Indice glicemico alimenti

 

 

 

Indice glicemico alimenti

 

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Indice glicemico alimenti

 

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g dell'alimento. L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. In molte tabelle che si trovano nella letteratura scientifica, soprattutto italiana, l'alimento di riferimento non è il glucosio, ma il pane bianco. Per calcolare l'indice glicemico italiano basta moltiplicare per 1,37 quello riferito al glucosio, che è invece lo standard internazionale.L'indice glicemico quindi dipende dalla risposta glicemica (livello di glucosio nel sangue) data dal corpo all'assunzione di un determinato alimento, questa risposta dipende dalla natura dello zucchero assunto, ad esempio l'assunzione di glucosio comporta un innalzamento dell'indice glicemico immediato mentre l'assunzione di amido (amilosio + amilopectina ) molto ricco di amilosio corrisponderà ad un innalzamento più lento dell'indice glicemico, dovuto ad una maggiore difficoltà dell'alfa-amilosio a scindere l'amilosio (che a differenza dell'amilopectina fa legami idrogeno che lo stabilizzano). La risposta glicemica quindi è data dall'innalzamento del livello di glucosio nel sangue in funzione del tempo, raggiunto il livello massimo verrà rilasciata l'insulina che ne abbasserà i livelli formando una curva a campana. L'indice glicemico non è ritenuto oggi un indice 'infallibile' in quanto può variare in funzione di innumerevoli fattori quali la preparazione dei cibi, il modo in cui vengono masticati, l'assunzione di altri cibi...Il carico glicemico è dato dal prodotto dell'indice glicemico dell'alimento per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso. Quindi alimenti di IG alto possono avere un carico glicemico relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati è trascurabile. I concetti di indice e carico glicemico sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.
Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede.Nel 2003 è stata pubblicata una tabella aggiornata degli indici glicemici, " table of glycemic index and glycemic load values International " (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994.La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorvianti.
Infatti:1) L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
2) L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.
3) Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. .
Possiamo quindi asserire  che ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza tra gli indici glicemici è netta.
Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti.
1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi, proteine o fibre ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati, trattenuti poi dalle fibre, vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante.
2) Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare. Infatti:
-> in una alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati;
-> in una alimentazione che ripartisce carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale) nell'arco della giornata;
-> in una alimentazione che consente il mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta da alimenti sazianti;
il carico glicemico è automaticamente sotto controllo, poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo, e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio. Per inciso carne e pesce, ovviamente hanno indici glicemici molto bassi. Ecco ora dei un po’ di indici

 

 

Tabella indice clicemico

 

Fonte: http://www.farmaciaverbano.com/admin/mdb-database/Media/indice%20glicemico.doc

Sito web da visitare: http://www.farmaciaverbano.com/

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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INDICE GLICEMICO ALTO
Sciroppo di mais	115	Birra*	110
Fecola, amido modificato	100	Glucosio	100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso	100	Sciroppo di glucosio	100
Farina di riso	95	Fecola di patate (amido)	95
Maltodextrin	95	Patate al forno	95
Patatine fritte	95	Pane bianco senza glutine	90
Patate in fiocchi (istantanee)	90	Riso glutinoso	90
Arrow-root, maranta	85	Carote (cotte)*	85
Cereali (di grano turco)	85	Farina di grano bianca	85
Latte di riso	85	Maizena (amido di mais)	85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry's®)	85	Pane per hamburger	85
Pastinaca*	85	Pop corn (senza zucchero)	85
Rapa (cotta)*	85	Riso a cottura rapida (precotto)	85
Riso soffiato, gallette di riso	85	Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)*	85
Tapioca	85	Torta di riso	85
Fava (cotta)	80	Puré di patate	80
Anguria, melone, cocomero*	75	Cialda/wafer; con zucchero	75
Doughnuts	75	Lasagne (farina di grano tenero)	75
Riso e latte (con zucchero)	75	Zucca (di vario tipo)*	75
Zucca*	75	Amaranto soffiato	70
Bagels	70	Banana verde	70
Bibite gassate, bevande a base di cola (tipo Coca-Cola®)	70	Biscotto	70
Brioche	70	Cereali raffinati zuccherati	70
Cioccolato, stecca di (con zucchero)	70	Croissant	70
Dattero	70	Farina di granoturco	70
Fetta biscottata	70	Gnocchi	70
Melassa, sciroppo da cucina	70	Miglio, saggina	70
Pane azzimo (farina bianca)	70	Pane bianco, francesino	70
Pane di riso	70	Patate bollite senza buccia	70
Patatine, chips	70	Polenta	70
Polenta, semola di granoturco	70	Ravioli (farina di grano tenero)	70
Riso comune	70	Risotto	70
Rutabaga, cavole navone	70	Special K®	70
Tacos	70	Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere)	70
Zucchero bianco (saccarosio)	70	Zucchero scuro (integrale)	70
Ananas (in scatola)	65	Barbabietola (cotta)*	65
Cuscus, couscous	65	Fagottino al cioccolato	65
Farina semi-integrale	65	Farro	65
Frutti canditi (con zucchero)	65	Frutto dell’albero del pane	65
Gelatina di mela cotogna (con zucchero)	65	Igname	65
Mais, granoturco in chicchi	65	Marmellata (con zucchero)	65
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc.	65	Muesli (con zucchero, miele…)	65
Pane di segale (30% di segale)	65	Pane integrale	65
Pane nero	65	Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore)	65
Patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore)	65	Sciroppo d'acero	65
Sorbetto (con zucchero)	65	Tamarindo (dolce)	65
Uva passa, uvetta	65	Albicocche in scatola (con zucchero)	60
Banana (matura)	60	Castagne	60
Cioccolato in polvere (zuccherato)	60	Farina integrale	60
Gelato alla crema (con zucchero)	60	Lasagne (grano duro)	60
Maionese (industriale, con zucchero)	60	Melone*	60
Miele	60	Orzo perlato	60
Ovomaltina	60	Pane al latte	60
Pizza	60	Porridge, pappa di avena	60
Ravioli (grano duro)	60	Riso di Camargue	60
Riso lungo	60	Riso profumato (gelsomino)	60
Semola di grano duro	60	Biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero)	55
Bulgur (frumento)	55	Ketchup	55
Mango, succo di (senza succhero)	55	Manioca (amara)	55
Manioca (dolce)	55	Nespola	55
Nutella®	55	Papaya (frutto fresco)	55
Pesca (in scatola con zucchero)	55	Riso rosso	55
Sciroppo di cicoria	55	Senape (con zucchero aggiunto)	55
Spaghetti ben cotti	55	Succo d'uva (senza zucchero)	55
Sushi	55	Tagliatelle (ben cotte)	55
INDICE GLICEMICO MEDIO
All Bran™	50	Ananas, succo di (senza zucchero)	50
Barretta energetica ai cereali (senza zucchero)	50	Basmati/riso	50
Biscotto (Farina integrale, senza zucchero)	50	Cachi	50
Chaiote (purea di)	50	Kiwi*	50
Litchi (frutto fresco)	50	Maccheroni (farina di grano duro)	50
Mango (frutto fresco)	50	Muesli (senza zucchero)	50
Pane a base di quinoa (circa il 65 % di quinoa)	50	Pasta integrale (grano integrale)	50
Patate dolci	50	Riso integrale	50
Succo di mela (senza succhero)	50	Succo di mirtillo (senza zucchero)	50
Surimi	50	Topinambur, carciofo di Gerusalemme	50
Wasa light ™	50	Ananas (frutto fresco)	45
Banana verde (cruda)	45	Banana verde (cruda)	45
Banane (acerbe)	45	Bulgur, boulgour integrale (grano, cotto	45
Capelli d\'angelo	45	Cocco, noce di	45
Cuscus integrale, semola integrale	45	Farina di farro (integrale)	45
Farina di kamut (integrale)	45	Farro (integrale)	45
Farro (integrale)	45	Frutti canditi (senza zucchero)	45
Grano (tipo Ebly)	45	Granola completa (senza zucchero)	45
Mirtillo, ossicocco	45	Muesli Montignac	45
Pane di Kamut	45	Pane tostato, farina integrale senza zucchero	45
Pilpil (di grano)	45	Piselli (scatola)	45
Pumpernickel	45	Riso basmati integrale	45
Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero)	45	Segale (integrale; farina, pane)	45
Succo di pompelmo (senza zucchero)	45	Succo d\'arancia (spremuta senza zucchero)	45
Uva (frutto fresco)	45	Avena	40
Biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero)	40	Burro d\'arachidi (senza zucchero aggiunto)	40
Cicoria (bevanda)	40	Fagioli rossi (in scatola)	40
Falafel (fave)	40	Farina di quinoa	40
Farro	40	Fava (cruda)	40
Fico secco	40	Fiocchi d\'avena (non cotti)	40
Gelatina di mela cotogna (senza zucchero)	40	Grano saraceno (integrale; farina o pane)	40
Kamut (grano integrale)	40	Latte di cocco	40
Lattosio	40	Pane 100% integrale con levito naturale	40
Pane azzimo (farina integrale)	40	Pasta integrale, al dente	40
Pepino dolce, peramelone	40	Prugne secche	40
Pumpernickel Montignac	40	Purea di sesamo, tahin	40
Sidro secco	40	Sorbetto (senza zucchero)	40
Spaghetti al dente (cottura 5 min.)	40	Succo di carota (senza zucchero)	40
INDICE GLICEMICO BASSO
Albicocca secca	35	Amaranto	35
Arancia (frutto fresco)	35	Azuki	35
Barrette al cioccolato (senza zucchero tipo Montignac®)	35	Cannellini	35
Cassoulet (piatto a base di carne e fagioli)	35	Ceci (in scatola)	35
Fagioli borlotti	35	Fagioli neri	35
Fagioli rossi	35	Falafel (ceci)	35
Farina di ceci	35	Fico (frutto fresco)	35
Gelato di panna (con fruttosio)	35	Girasole (semi)	35
Iogurt, yogurth**	35	Lievito	35
Lievito di birra	35	Lino, sesamo, papavero (semi di)	35
Mais ancestrale (indiano)	35	Mela cotogna (frutto fresco)	35
Mela-cannella, graviola, guanabana	35	Melagrana, melograno (frutto fresco)	35
Mele (composta)	35	Mele (frutto fresco)	35
Mele disidratate	35	Pane Esseno (di cereali germogliati)	35
Pesche (frutto fresco)	35	Peschenoci (bianche o gialle; frutto fresco)	35
Piselli (freschi)	35	Piselli (freschi)	35
Pomodori secchi	35	Prugne (frutto fresco)	35
Purea di mandorle bianche (senza zucchero)	35	Quinoa	35
Riso selvatico	35	Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero)	35
Sedano rapa, sedano di Verona (crudo)	35	Senape	35
Succo di pomodoro	35	Vermicelli di grano duro	35
Wasa™ fibra (24%)	35	Yogurt di soia (aromatizzato)	35
Pane (Montignac integral bread)	34	Aglio	30
Albicocche (frutto fresco)	30	Barbabietola (cruda)	30
Carote (crude)	30	Ceci	30
Fagiolini	30	Formaggio fresco, ricotta**	30
Frutto della passione, maracuja	30	Latte di mandorla	30
Latte di soia	30	Latte d\'avena (non cotto)	30
Latte fresco/in polvere**	30	Latte** (scremato e non)	30
Lenticchia	30	Lenticchie gialle	30
Mandarino, clementina	30	Marmellata (senza zucchero)	30
Pere (frutto fresco)	30	Pomodori	30
Pompelmo (frutto fresco)	30	Rape (crude)	30
Sassefrica, scorzobianca	30	Vermicelli di soia	30
Ciliegie	25	Cioccolato fondente (>70% cacao)	25
Fagioli mungo (soia)	25	Fagiolo nano	25
Farina di soia	25	Fragole (frutto fresco)	25
Hummus (crema di ceci)	25	Lampone (frutto fresco)	25
Lenticchie verdi	25	Mirtillo	25
More	25	Orzo mondato	25
Pasta di arachidi (senza zucchero)	25	Piselli secchi	25
Purea di mandorle integrali (senza zucchero)	25	Purea di nocciole intere (senza zucchero)	25
Ribes	25	Semi di zucca	25
Uva spina	25	Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Carciofo	20	Ciliegie delle Antille, Acerole	20
Cioccolato fondente (>85% cacao)	20	Cuore di palma	20
Fruttosio Montignac	20	Germoglio de bambù	20
Melanzana	20	Ratatouille (misto di verdure cotte)	20
Salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti)	20	Soia da cucina	20
Succo di limone (senza zucchero)	20	Yogurt di soia (naturale)	20
Agave (sciroppo)	15	Alchechengi comune	15
Anacardio	15	Arachide	15
Asparagi	15	Bietola	15
Broccoli	15	Cavolfiore	15
Cavolini di Bruxelles	15	Cavolo	15
Cetriolo	15	Cetriolo sottaceto, sottaceti	15
Cipolla	15	Crauti	15
Crusca (di grano, di avena...)	15	Erba brusca, acetosa	15
Fagiolini, fagioli mangiattutto, cornetti	15	Farina di carrube	15
Finocchio	15	Funghi, champignon	15
Germoglio	15	Germoglio di cereali/granola	15
Indivia, insalata belga	15	Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc...)	15
Lupino	15	Mandorla	15
Nocciola	15	Noce	15
Oliva	15	Peperoncino	15
Peperoni	15	Pesto	15
Pinoli	15	Pistacchio	15
Porri	15	Rabarbaro	15
Ravanello	15	Ribes nero	15
Scalogno	15	Sedano, gambo	15
Soia	15	Spinaci	15
Tempeh	15	Tofu	15
Zenzero	15	Zucchine	15
Avocado	10	Aceto	5
Crostacei (astice, granchio, aragosta)	5	Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia, ecc.)	5

 

Fonte: http://www.pietrantica.it/indiceglicemico.xls

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