Alimenti ricchi di ferro

 

 

 

Alimenti ricchi di ferro

 

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Alimenti ricchi di ferro

 

Insufficiente assunzione di ferro

La deficienza di ferro (sideropenia, NdT) rappresenta la deficienza nutrizionale più comune nel nostro Paese (USA, NdT). Si stima che essa colpisca circa il 10% della popolazione. Le donne in gravidanza, le donne in età fertile, le ragazze ed i bambini piccoli corrono il rischio maggiore di non assumere sufficienti quantità di ferro. Ciò può causare anemia, affaticabilità, irritabilità, cefalea ed astenia.
Per prevenire la sideropenia è necessario fare ogni sforzo per aumentare al massimo l'assunzione di ferro da fonti alimentari. Una buona dieta aiuterà a ridurre il rischio di non assumere quantità non adeguate di ferro ed allo stesso tempo potrà prevenire conseguenza dannose nei soggetti a rischio di malattie da accumulo di ferro. Una dieta vegetariana ben programmata fornisce la quantità adeguata di ferro.

 

Migliorare l'assorbimento del ferro

Come possiamo sapere se stiamo assumendo ferro a sufficienza? La RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile. Le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di ferro durante le mestruazioni. Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro, costituisce un buon punto di partenza per l'assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melasse, bulgur e succo di prugna sono buone fonti vegetali di ferro. L'organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l'assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto (vedi tabella sotto). Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C.

 

Le migliori fonti di VITAMINA C

 

Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore verdura a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
Frutta: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone "honeydew", mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
Un altro modo di favorire l'assorbimento del ferro è rappresentato dall'eliminazione del caffè e del te durante i pasti, in particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. E' stato dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. Questo effetto è stato rilevato anche dopo il consumo di un caffè a distanza di un'ora dal pasto. L'aggiunta di latte al caffè diminuisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. Quest'effetto può essere in parte contrastato assumendo cibi ricchi di vitamina C, ma perché non bere un bicchiere di succo d'arancia a colazione invece di una tazza di caffè? Se dovete proprio bere un caffè, fatelo almeno un'ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l'assorbimento del ferro.
L'utilizzo di recipienti di ferro per la cottura degli alimenti può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi. Ciò accade in particolare quando si cucinino cibi acidi come i pomodori. Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza, sottoponete la vostra dieta ad un dietologo autorizzato.

 

Fonte: http://www.borgonuovocollegno.it/utilita/Insufficiente%20assunzione%20di%20ferro.doc

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

Parola chiave google : "alimenti ricchi di ferro" tipo file : doc

 

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Alimenti ricchi di ferro

DEFICIENZA DI FERRO

   Quando il corpo non assume abbastanza ferro, la formazione di cellule rosse diminuisce. Il corpo diventa piu' suscettibile alle infezioni, cosi- come ad un certo numero di altri problemi di salute, quali l'anemia, la depressione, problemi comportamentali, senso di affaticamento, mancanza di attenzione in caso di bambini che vanno a scuola, problemi di apprendimento, capogiri e forti mestruazioni. L'anemia e' il risultato piu' comune in caso di deficienza di ferro, ma ci sono altri problemi che possono essere causa di anemia, come ad esempio una deficienza di vitamina B12 e di acido folico. Neonati e bambini piccoli, ragazze adolescenti e donne in eta' riproduttiva (specialmente se in stato di gravidanza) sono le candidate piu' probabili per una deficienza di ferro. Fino al 40% delle donne incinte e' a basso tasso di ferro poiche il bambino che si sta sviluppando in grembo esaurisce le riserve di ferro della madre durante gli ultimi 6 mesi di gravidanza. Durante le mestruazioni, il ferro si riduce a causa delle perdite di sangue, specialmente in casi di menorragia (flusso eccesssivo di sangue mestruale).
   L'alimentazione delle ragazze adolescenti tende ad essere povera di alimenti ricchi di ferro, quali il fegato, carne rossa, prodotti di grano intero e prugne. Le ragazze minorenni, che erano risultate essere affette da una lieve deficienza di ferro, ma non al punto di poterle considerare anemiche, hanno migliorato i loro test sulla memoria e sul vocabolario dopo che hanno assunto supplementi di ferro per 8 settimane.
   La deficienza di ferro negli uomini e' rara, ma si puo' verificare quando hanno una bassa funzione tiroidea, sono stati malati o hanno perso sangue, o sono stati coinvolti in esercizi di resistenza. A meno di avere conferma da test di laboratorio che sussiste una deficienza di ferro, gli uomini non dovrebbero assumere supplementi di ferro o mangiare troppi alimenti ricchi in ferro. Un sovraccarico di questo minerale puo' causare problemi seri di salute, quali malattie cardiache, malattie del fegato, tumori, diabete, artrite ed impotenza.

POSSIBILI PROBLEMI

In accordo sia con il Food and Drug Administration (l'organo americano di controllo sulla nutrizione e sui farmaci) e l'American Association of Poison Controll Centers (centri antiveleno), la causa principale di morte in bambini di eta' inferiore ai 6 anni e' rappresentata da un'accidentale overdose di ferro. Per questo motivo si consiglia di tenere gli integratori di ferro in contenitori con tappi difficili da aprire ed etichettati con i necessari avvisi di pericolo. Cosi come con ogni altro farmaco o integratore, i genitori dovrebbero vigilare e fare attenzione a che siano fuori dalla portata dei bambini.

ASSUMERNE A SUFFICIENZA

   Cucinare in pentole e padelle di ferro, cosi' come mangiare proteine animali (pesce, pollame e carni), cereali fortificati in ferro, spinaci, cavoli, prugne e uva passa aiuta il nostro corpo a mantenere livelli adeguati di questo minerale. E' suggeribile (e meglio per la nostra salute) assumere integratori di ferro solo quando e' il nostro medico a raccomandarcelo.

FERRO EME E FERRO NON EME
   Non tutto il ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dal nostro corpo, e in relazione all'origine animale o vegetale dell'alimento, il ferro contenuto in esso viene più' o meno facilmente assorbito. Tale differenza di assorbimento e' dovuta a due tipologie diverse di ferro: il ferro eme ed il ferro non eme. Il ferro eme (l'eme è uno dei componenti dell'emoglobina cosi' come di altre proteine, e presenta il ferro sotto una determinata forma) costituisce il 40% circa del ferro contenuto nei cibi di origine animale. Tale ferro è altamente assorbibile (la dose assorbita dal nostro corpo varia dal 20 al 40%, in soggetti normali) e non è influenzato dagli altri alimenti costituenti la dieta quotidiana. Il ferro eme costituisce, comunque, solo una piccola frazione del ferro alimentare, soprattutto nell'alimentazione di popolazioni economicamente più povere.

La maggior parte del ferro alimentare, infatti, è costituito dal ferro non-eme, che costituisce il 60% circa del ferro contenuto negli alimenti di origine animale ed il 100% del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, nel latte e nei suoi derivati. Tale tipologia di ferro è poco assorbibile dal nostro corpo ed è correlato dalla presenza, nella dieta quotidiana, di fattori che ne favoriscono o ne inibiscono l'assorbimento. In particolare, noi assorbiamo appena il 5% del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure, ma tale percentuale aumenta (fino al 15 o 20%) se associamo ai cereali e alle verdure l'assunzione di alimenti di origine animale o di acidi organici (per es. l'acido citrico contenuto nel limone, l'acido lattico nei crauti e l'acido ascorbico, o vitamina C, contenuto nella frutta).

 

ALIMENTI RICCHI DI FERRO EME

(facilmente assimilabile)

   Carni, pesce e pollame contengono ferro eme che e' facilmente usato dal nostro corpo.

 

ALIMENTI CONTENENTI FERRO NON EME

(difficilmente assimilabile)

Questi alimenti contengono ferro non eme che non e' facilmente assorbito dal nostro corpo.

 

 

 

 

ALIMENTI RICCHI DI FERRO EME

(facilmente assimilabile)

Ci sono molti pregiudizi sulle scelte alimentari che privilegiano il Ferro. Non è vero, ad esempio, che gli spinaci garantiscono un alto apporto di ferro. In generale, tutto il ferro contenuto nei vegetali è meno disponibile, perché legato a proteine indigeribili tranne che per i mammiferi provvisti di rumine e quindi capaci di digerire la cellulosa e perché complessato con sostanze - come i fitati - che ne riducono l’assorbimento. Pertanto gli alimenti con maggior contenuto di Ferro assorbibile sono compresi tra quelli di origine animale.
Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

 

 

ALIMENTI CONTENENTI FERRO NON EME

(difficilmente assimilabile)

Ci sono molti pregiudizi sulle scelte alimentari che privilegiano il Ferro. Non è vero, ad esempio, che gli spinaci garantiscono un alto apporto di ferro. In generale, tutto il ferro contenuto nei vegetali è meno disponibile, perché legato a proteine indigeribili tranne che per i mammiferi provvisti di rumine e quindi capaci di digerire la cellulosa e perché complessato con sostanze - come i fitati - che ne riducono l’assorbimento. Pertanto gli alimenti con maggior contenuto di Ferro assorbibile sono compresi tra quelli di origine animale.
Solo il 10% del Ferro contenuto negli alimenti viene assorbito.

FRUTTA	VERDURA	CEREALI
Mandorle 4,6 Fichi 4,2 Nocciole 4,1 Castagne 3,9 Prugne 3,8 Noci 3,1 Olive nere 2,5 Arachidi 2 Pinoli 2 Frutta candita 2 Marmellata 1 Banane 0,8 Fragole 0,8 Mele 0,7 Albicocche 0,6 Ciliegie 0,6 Fichi 0,4 Ananas 0,4 Kiwi 0,4 Pesche 0,4 Uva 0,4 Mandarini 0,4 Melograni 0,3 Melone 0,3 Pompelmi 0,3 Pere 0,3 Arance, Cocomero 0,2 Susine, Limoni 0,1	Funghi secchi 28,9 Lenticchie 11,9 Ceci 8,1 Fave 7 Lupini 5,5 Piselli secchi 4,5 Prezzemolo 4,2 Tartufo 3,5 Fagioli freschi 3 Spinaci 2,9 Rapa 2,7 Peperoni sott’aceto 2,6 Fiori di zucca 2 Cicoria 1,7 Invidia 1,5 Aglio 1,5 Asparagi 1,2 Carciofi 1,2 Cavolini Bruxell 1 Funghi porcini 1 Cavolo 0,9 Fagiolini 0,9 Zucca gialla 0,9 Cavolfiore 0,8 Lattuga 0,8 Carote 0,8 Peperoni 0,7 Crauti 0,7 Patate 0,7 Zucchini 0,5 Pomodori 0,5 Cipolle 0,5 Cetriolo 0,4 Radicchio 0,3 Melenzane 0,3 Finocchi 0,2 Peperoni 0,7	Fiocchi avena 5,2 Pasta integrale iperp. 5,1 Farina integrale 3 Fette biscottate 3 Panettone 3 Pane integrale 2,5 Grissini comuni 2,3 Farina frumento "0" 2,2 Pasta all’uovo 2,1 Farina di mais 1,8 Pane all’olio 1,8 Pane comune 1,7 Biscotti Wafers 1,6 Pasta alimentare 1,3 Semolino 1 Panini 0,8 Farina frumento "00" 0,7 Orzo perlato 0,7 Riso 0,6 Fiocchi mais 0,6 Amido 0,4

 

 

 

 

Fonte: http://www.mariofumagalli.com/RICETTE/Ferro.doc

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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