Costituenti degli alimenti

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EDUCAZIONE ALIMENTARE

COSTITUENTI DEGLI ALIMENTI

FONTI

PROTEINE pesce – carne – latticini –albume –
cereali – ortaggi – noci-

GLUCIDI o cereali – patate – legumi - frutta
CARBOIDRATI

LIPIDI o burro – olio – carne – panna –
GRASSI formaggio – tuorlo

VITAMINE carni – olio di fegato di merluzzo
latte e derivati – tuorlo – frutta –
ortaggi

SALI MINERALI sale – cereali – ortaggi –

Sodio, potassio, magnesio, latte – carne - pesce
calcio, fosforo, ferro, iodio

ACQUA

METABOLISMO : insieme di processi
chimici che trasformano gli alimenti

METABOLISMO BASALE : fabbisogno
calorico dell’organismo a riposo

Il cibo fornisce energia. Questa energia viene misurata in
unità chiamate calorie.
A livello internazionale viene usata come unità di misura
dell’energia il joule.

1 KCAL = 4.18 kJ

1 KJ = 0,239 KCAL

calcolo approssimativo per metabolismo basale

M B (in cal ) = kg peso x ore

Es. individuo che pesa 60 kg in 24 ore:

60 x 24 = 1440 calorie
a queste vanno aggiunte 700-800 calorie giornaliere per attività
muscolari modeste
totale giornaliero 2200/2300 calorie circa

IL FABBISOGNO CALORICO dipende da diversi fattori:

età, sesso, tipo di attività (negli sportivi necessità maggiori )

VALORI ENERGETICI DEGLI ALIMENTI

LIPIDI 1 grammo -------- 9 KCAL

GLUCIDI 1 grammo -------- 4 KCAL

PROTEINE 1 grammo -------- 4 KCAL

ACQUA 1 grammo -------- 0 KCAL

L’alcool fornisce calorie

LA GIORNATA ALIMENTARE

Distribuzione calorie :

PRIMA COLAZIONE : 20%
PRANZO : 35%
CENA : 35%
UNO/DUE SPUNTINI : 10%

La giornata deve cominciare con una buona
prima colazione, in caso contrario si possono avere ripercussioni:

sul metabolismo
sulla capacità di concentrazione
sul rendimento scolastico
tendenza a consumare abbondanti
spuntini molto calorici ( patatine,
pizzette ecc. )

PRIMA COLAZIONE

ESEMPI

Latte ( intero o parzialmente scremato)
o yogurt con:

pane o fette biscottate con marmellata o miele

oppure

cereali

oppure

biscotti
frutta

SPUNTINI

frutta fresca di stagione
yogurt o latte con biscotti secchi
crackers
frullato di frutta fresca
budino

L PRIMO PIATTO deve essere condito in modo semplice
( sugo di pomodoro, verdure di stagione es. zucchine,
melanzane, carciofi, asparagi ecc.), olio crudo extravergine
di oliva, un cucchiaino di parmigiano.
Evitare la margarina che è un prodotto industriale

FREQUENZE SETTIMANALI PER I SECONDI PIATTI ( 14 )

Carne 2-4 volte
Pesce almeno 2 volte
Uova 1-2 volte
Salumi 1-2 volte
Cereali + legumi 2-3 volte
Formaggio 1-2 volte

Consumare sempre un piatto di verdure crude o cotte al vapore
Consigliate 5 porzioni giornaliere di frutta/verdura

I dolci apportano molte calorie

Esempio di un pasto

penne (80g) al pomodoro + bistecca ai ferri + contorno di verdura
+ frutta di stagione sono 850/950 kcal

al fast food un pasto fornisce circa
1200/1300 kcal

CAMBIAMENTI NEGLI STILI ALIMENTARI

PRIMA COLAZIONE

Pane, patate,                        latte e derivati, miele,
resti della cena                     marmellata, prodotti da
forno

PRANZO E CENA

Pranzo spesso fuori casa

Piatto unico più “portate”primo a base di amilacei

secondo a base di carne

verdura come contorno
frutta spesso sostituita con il dolce

la razione mediamente assunta risulta eccessiva in termini calorici soprattutto per quanto riguarda i grassi in relazione ad una vita sempre più sedentaria:
automobile, telecomandi vari, ascensore ecc.

ALIMENTAZIONE COME PREVENZIONE

DEVE ESSERE IL PIU’ POSSIBILE VARIA

Ottima la dieta mediterranea con consumo di pesce, verdure, frutta, pasta, con condimenti a base di grassi polinsaturi : olio extravergine di oliva.

PRINCIPALI PATOLOGIE LEGATE ALLA MALNUTRIZIONE

MALATTIE CARDIOVASCOLARI

Eccesso di lipidi
Dieta ipercalorica
Eccesso di sodio
Scarsa assunzione di vitamine ( A, C, E ecc.)

Si ritiene che circa il 40% della mortalità cardiaca sia dovuta
ad una dieta inadeguata.

TUMORI MALIGNI

Circa il 30% dei casi trovano fattori di rischio nella nutrizione inadeguata.

Tumore al seno: eccesso di grassi
Tumore del colon (intestino): dieta povera di fibre
Tumore dello stomaco: alcune tecniche di conservazione

degli alimenti (conservanti presenti negli insaccati),
elevato consumo di alcolici.

Tumori al digerente anche dovuto ad un eccesso di

consumo di carne cotta alla brace.

DIABETE MELLITO DI TIPO II

E’ geneticamente determinato, per esprimersi necessita di
cause come

Dieta ipercalorica
Eccessivo consumo di zuccheri

DISLIPIDEMIE ( eccesso di colesterolo e trigliceridi)

Eccessivo consumo di lipidi, alcool,zuccheri

OSTEOPOROSI, FRAGILITA’ OSSEA Carenza di calcio e scarso movimento

CONTENUTO CALORICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI

		porzione di consumo in gr		parte editabile gr	Kcal
Riso		85		85	289
Pasta all’uovo		80		80	300
Grissini		12		12	46 (pacchetto tipo ristorante)
Crackers salati		28		28	123 ( 4 creckers doppi)
Fette biscottate		30		30	123 ( 4 fette)
Biscotti secchi		30		30	123 ( 4 )
Fiocchi di mais		25		25	92 ( una tazza)
Crostata		100		100	408 (una fetta)
Panettone		100		100	360 (una fetta)
Brioche		45		45	185 ( una )
Pane comune		50		50	145 ( un panino)
Gnocchi di patate		50		250	299
Pizza mozz. e pom.		200		200	542
Patatine fritte		50		50	127 (sacchetto piccolo )
Carne manzo magra	110		110		142 (bistecca)
Carne manzo grassa	150		150		489 (porzione di bollito)
Carne cavallo	110		110		121 (bistecca)
Carne vitello magra	120		120		118 (bistecca)
Petto di pollo	110		110		119 ( metà di un petto)
Carne maiale	120		120		181 ( due fettine di lonza )
bresaola	50		50		110
Prosciutto cotto	50		50		130
Prosciutto crudo magro	50		50		90
salame	53		51		233
coppa	50		50		149
acciughe	200		132		117
merluzzo	160		122		86
anguilla	200		140		332
cozze	350		50		28
Filetti sogliola	110		110		91
trota	180		100		86
carote	140		133		29 ( 1-2 carote)
cicoria	90		80		18
lattuga	120		80		8
melanzane	155		141		23
patate	260		216		194
pomodori	125		125		21 (un pomodoro medio)
zucchine	180		158		24 ( due piccole)
Fagioli freschi	220		90		99
Piselli freschi	210		99		69
Lenticchie secche	45		45		133
albicocche	120		113		35 (3 frutti)
arancia	210		168		69 ( 1 frutto)
ananas	105		60		28

Banana 185 120 96 ( 1 frutto)

Castagne fresche	100	74	134 ( 7-8 frutti)
Fichi freschi	140	111	69 (3 frutti)
mela	235	202	91 ( 1 frutto)
burro	9	9	68 ( una noce)
olio	13	13	117 ( un cucchiaio)
aceto	5	5	8 (un cucchiaino)
Sugo al pomodoro	40	40	33 ( 3 cucchiai)
Sugo al ragù	40	40	53 ( 3 cucchiai)
fontina	80	80	299 ( una fetta)
parmigiano	40	40	152 ( una noce)
mozzarella	120	120	269 (una)
uova	56	50	78 (uno)
Coca cola	333	333	130 (una lattina)

Aranciata 200 200 106 (una bottiglietta)

birra	333	333	157 (una lattina)
Vino da tavola	125	125	94 (un bicchiere)

Fonte: http://ibvolta.altervista.org/files2008-09/Biologia%20-%20Alimentazione.doc

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