Alimentazione mangiar bene
Alimentazione mangiar bene
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MANGIAR BENE
Una dieta equilibrata non può prescindere dalle indicazioni (Linee Guida) che periodicamente vengono pubblicate dall’Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) con l’obiettivo di mantenere un buono stato di salute e prevenire le malattie nutrizionali.
- CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
È importante mantenere il proprio peso più vicino possibile a quello teorico ideale: ciò infatti consente di prevenire tutte le patologie legate all’obesità, fattore di rischio di numerose malattie cronico-degenerative.
Quindi:
- Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.
Come calcolo l’IMC? Applicando questa formula:
IMC = PESO (Kg) / ALTEZZA, in m, AL QUADRATO
- Abituati a muoverti di più ogni giorno.
- Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute.
PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA- Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca ricchi di vitamine e fibre (importanti per la motilità intestinale e la prevenzione del tumore al colon), e aumenta il consumo di legumi, sia freschi che secchi.
- Consuma regolarmente pane, pasta, riso, ed altri cereali, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
PIRAMIDE
ALIMENTARE
- GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’
L’ aumento del colesterolo nel sangue si associa ad un serio rischio di malattie cardiocircolatorie. Per prevenirle è necessario, fin dall’infanzia, evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Quindi:
- Usa pochi grassi ed oli per cucinare e condire.
- Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale a quelli di origine animale.
- Evita di riutilizzare grassi ed oli già cotti.
- Non eccedere nel consumo di fritti.
- Mangia più spesso il pesce e, tra le carni, preferisci quelle magre.
- Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
- ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
- Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
- Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme.)
- Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA- Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
- Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
- L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici).
- Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
- In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
- IL SALE? MEGLIO POCO
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA- Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
- Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
- Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
- Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
- Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ecc…
- VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA
- CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI
Per bambini in età scolare:
- Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
- Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
- Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).
Per adolescenti:
- Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” .
- Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.
LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE- Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
- Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
- Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
- Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
I DISTURBI ALIMENTARI
OBESITA’
L’obesità è una malattia complessa dovuta a fattori genetici, ambientali ed individuali con conseguente alterazione del bilancio energetico ed accumulo eccessivo di tessuto adiposo dell’organismo.
Studi su famiglie e gemelli hanno sempre sostenuto l’ipotesi di un’influenza genetica, responsabile delle cosiddette anomalie metaboliche che faciliterebbero l’insorgenza dell’obesità in presenza di alta disponibilità di alimenti e cronico sedentarismo.
Esistono poi fattori individuali che possono contribuire all’eccessiva introduzione di cibo: si tratta solitamente di comportamenti correlati a depressione e/o ansia. In molti paesi industrializzati l’obesità colpisce un terzo della popolazione: rappresenta quindi, senza dubbio, l’epidemia di più vaste proporzioni del terzo millennio e, al contempo, la più comune patologia cronica del mondo occidentale. L’obesità costituisce un serio fattore di rischio di mortalità o di patologie ad essa frequentemente associate quali diabete mellito, insufficienza respiratoria, ipertensione. La cura del paziente obeso consiste in un regime ipocalorico, stabilito da un medico specialista, associato ad una regolare attività fisica; nei casi più gravi si rende necessario l’intervento chirurgico: il by pass gastrico.
Anoressia
Il termine anoressia letteralmente significa senza appetito, ma in realtà questo malessere è molto più serio di una semplice mancanza di appetito in quanto può degenerare in un vero e proprio disgusto nei confronti del cibo.
L’anoressia può essere conseguente a malattie che hanno provocato l’alterazione del metabolismo, ma può anche trattarsi di un fastidio che consiste nel sentirsi forti e potenti opponendo resistenza al cibo. Ed è proprio sotto questa forma che si manifesta più frequentemente ai nostri giorni. Questo disordine alimentare colpisce soprattutto le ragazze dai 12 ai 25 anni. Il fenomeno è in continua crescita, infatti se fino a poco tempo fa riguardava solo le persone benestanti, ora colpisce anche i ceti più bassi. Naturalmente si tratta di una malattia presente soltanto nei paesi occidentali industrializzati, in quanto nei paesi sottosviluppati non vi è una sufficiente disponibilità di cibo, senza la quale è impensabile possa esistere un digiuno volontario. Gli individui colpiti dai disturbi legati all’alimentazione come l’anoressia sono appartenenti al sesso femminile anche se, proprio negli ultimi anni, i casi di anoressia maschile stanno aumentando.
Questa maggioranza di vittime di sesso femminile si giustifica in quanto la donna dà maggior importanza al corpo rispetto all’uomo, infatti le bambine hanno la consapevolezza di avere un corpo di cui dovranno prendersene cura. Gli individui femminili attraverso il corpo esternano il loro disagio nei confronti della vita quando non sono in grado di esprimerlo a parole.
Bulimia
E’ un disturbo alimentare che si manifesta sottoforma di continua ingestione di cibo con la conseguente presa di coscienza di voler dimagrire ricorrendo al vomito o a lassativi. Il disturbo è presente per il 90% negli adolescenti di sesso femminile. Nella maggior parte dei casi, la bulimia si verifica quando il soggetto vuole dimagrire ad ogni costo pur mangiando in modo sproporzionato. Quando però l’eccessiva quantità di cibo non viene espulsa dall’organismo o viene espulsa raramente, si incorre nell’obesità, altro disturbo alimentare da non sottovalutare per le gravi conseguenze che possono derivare.
Conclusioni
In conclusione possiamo affermare che anoressia, bulimia e obesità presentano radici comuni che affondano nella storia personale: spesso insorgono in persone alle quali non sono stati dati, quando venivano richiesti, cibo, protezione e accettazione.
Le cause di tali disturbi vanno dunque ricercate nell’interiorità e nell’esperienza personale; i rimedi vanno individuati nella prevenzione, attraverso una corretta educazione alimentare fin dall’infanzia, e nel correre ai ripari prima che il problema diventi cronico e quindi incurabile. Sia la negazione sia la sopravvalutazione del problema possono creare seri guai.
DOMANDE
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È una malattia che fa accumulare eccessivo tessuto adiposo |
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Peso (Kg)/Altezza2 (m) |
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falso |
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Grassi vegetali |
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vero |
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Per evitare l’insorgere della carie |
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1,5 ; 2 litri |
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vero |
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zuccheri |
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Le femmine tra i 12 e i 25 anni |
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Senza appetito |
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Vino e birra perché sono a basso tenore alcolico |
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falso |
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sette |
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vero |
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5 |
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Attività fisica |
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E’ un disturbo alimentare che si manifesta sottoforma di continuo ingerimento di cibo |
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Merendine e patatine |
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Nei Paesi industrializzati |
Fonte:http://www.comprensivoposatora.it/JOOMLA/images/M_images/quiz_senza_frontiere/mangiar%20bene.doc
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
Alimentazione mangiar bene
ALIMENTAZIONE
Ogni essere vivente ha bisogno di nutrirsi, per provvedere all’accrescimento corporeo, per riparare le usure dei vari tessuti, per regolare i diversi processi fisiologici, per assumere l’energia necessaria alle sue funzioni di base e allo svolgimento delle sue attività.
Nell’accezione comune il termine dieta indica un regime alimentare di tipo ipocalorico, finalizzato soprattutto alla perdita di peso. In realtà, la parola significa, letteralmente, modo di vivere e quindi abitudine alimentare: tutti siamo a dieta, l’unico problema consiste nel valutare se la nostra dieta è adatta o no alle nostre esigenze. Il problema di una corretta alimentazione infatti deve partire dalla constatazione, abbastanza ovvia, che siamo tutti diversi l’uno dall’altro – ciascuno con proprie esigenze determinate dal tipo di lavoro, da particolari stati fisiologici (gravidanza, adolescenza, invecchiamento ecc.) – e perciò abbiamo bisogno di diete personalizzate al massimo che si adeguino al mutare dei nostri impieghi, dei ritmi e delle condizioni della nostra vita ecc. Tuttavia,pur tenendo conto che la dieta di un bambino e quella di un adulto, di un uomo o di una donna, non possono essere uguali, vi sono alcune indicazioni che devono essere seguite da tutti. Anzitutto, la nostra dieta quotidiana deve essere seguita con buon senso, e cioè avere un minimo di elasticità che le permetta di adeguarsi all’inevitabile e continuo mutare delle nostre condizioni. Così, se in un certo periodo siamo impegnati fisicamente o se la temperatura esterna è molto bassa, dovremmo aumentare il consumo di cibo, così come deve fare un bambino in fase di crescita o una donna che allatta. E’ vero che negli ultimi decenni il benessere a modificato le abitudini alimentari della popolazione italiana: si mangia molto di più ed è cresciuta notevolmente la percentuale di obesi, portandosi vicino a quella delle altre nazioni industriali. Da qui la seconda precauzione da seguire per mangiare sano: far si che la quantità di energia introdottaci con gli alimenti sia proporzionale alla quantità di energie spese durante il giorno (per il fabbisogno energetico e il valore calorico dei cibi, si vedano, nel dizionario alfabetico, le voci alimentazione e alimenti). Tutte le sostanze che ci servono per vivere possiamo ottenerle dall’alimentazione, e non esiste alcun alimento che di per sé sia dannoso in assoluto. E’ importante perciò adeguare la quantità dei vari alimenti al variare dei nostri fabbisogni. Così, per esempio, è indubbio che una quantità eccessiva di sale può favorire l’ipertensione, ma una giusta quantità di sale è indispensabile per proteggere l’equilibrio idrosalino dalle perdite dei sali che l’organismo subisce durante la stagione estiva per eccesso di sudorazione. Importante è poi il fatto che durante la giornata i pasti vengano frazionati in modo da non contrapporre troppe ore di digiuno a sovraccarichi alimentari, dannosi per il fegato e i reni, come quando si fa un solo pasto la sera. E’ importante perciò insegnare già ai bambini a cominciare la giornata con una ricca prima colazione, proseguendo poi con un pranzo e una cena. Fatte salve le merende indispensabili nei bambini per un corretto apporto di nutrimento durante l’età della crescita, bisogna cercare di non mangiare in maniera disordinata al di fuori dei tre pasti giornalieri, sia per evidente eccesso calorico che ne deriva, sia per il sovraccarico dell’apparato digerente, con conseguente sensazione di minor efficienza e di disagio psicofisico. Durante la giornata è bene che nella nostra alimentazione siano presenti sia i cibi che ci forniscono i carboidrati (pane, pasta, riso, patate) sia quelli che contengono le proteine ( carne, pesce, uova, legumi ) e i grassi ( formaggi, salumi, condimenti ), sia quelli ricchi di sali minerali, vitamine e fibre ( verdura e frutta). Non è obbligatorio però che siano presenti tutti nello stesso pasto: il tradizionale pasto composto da primo, secondo, formaggio, frutta e dolce può risultare piuttosto pesante da digerire per un l’organismo gia impegnato nel lavoro o nello studio. Meglio perciò preferire pasti composti da carne, o pesce, o formaggio, o pasta più un contorno: così risultano meglio digeribili e, con una attenta distribuzione della frutta in momenti lontani dal pasto principale, permettono di rifornire l’organismo di tutti i principi nutrienti necessari senza sovraccaricare l’apparato digerente.
ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti – cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura – per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età, dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e di vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra nutrimenti.
E’ di fondamentale importanza che i soggetti in età evoluta possano dedicarsi, fin dai primi anni di vita, ad una qualsiasi attività motoria, meglio se strutturata come vero “allenamento sportivo” che li educhi anche dal punto di vista alimentare ad un comportamento corretto e li avvii ad una regolare abitudine al movimento e all’esercizio fisico da proseguire per tutto l’arco della vita. La pratica sportiva richiede impegno e stili di vita sani e impone a tutti i praticanti corrette abitudini alimentari come fattore indispensabile per una buona prestazione atletica. A prescindere da particolari condizioni individuali che come sempre richiedono opportune valutazioni, l’alimentazione dei ragazzi e delle ragazze che praticano un’attività sportiva deve innanzitutto fornire un giusto apporto di energia in modo da soddisfare appieno le reali necessità, comprese quelle legate all’attività sportiva. E’ necessario quindi che l’alimentazione dei giovani sportivi sia variata, senza esclusione preconcette di alimenti, ed equilibrata nell’apporto percentuale dei vari nutrienti energetici: carboidrati, grassi e proteine; così da fornire allo stesso tempo un apporto ottimale di nutrimenti non energetici ( acqua, vitamine e sali minerali). In tal senso la classifica suddivisione degli alimenti in cinque gruppi principali ( 1. Carni, pesci, uova; 2. latte e derivati; 3. cereali e patate; 4. grassi da condimento; 5. ortaggi e frutta) attualmente ancora accettata, rappresenta un ottimo “ausilio didattico” da utilizzare con i ragazzi, raccomandando loro di consumare giornalmente almeno un alimento di ciascun gruppo. La razione energetica totale giornaliera (ETG) deve essere correttamente suddivisa così che i glucidi rappresentino circa il 55-60%, di cui solo 12-15% fornite da zuccheri semplici (saccarosio fruttosio e lattosio), pari al 20% dell’intera quota relativa ai carboidrati. In tal senso sarà privilegiata la quota degli zuccheri complessi o amidi (pasta, pane, riso, patate, prodotti da forno e cereali in genere) e sarà al contempo garantito un buon apporto di fibre alimentari. Queste ultime, contenute prevalentemente nei prodotti orto-frutticoli (frutta, ortaggi, verdure e legumi) e nei cereali integrali ( grano, riso, orzo, farro, ecc. ), indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato gastro-enterico e per ridurre ulteriormente, laddove necessario, l’apporto di energia anche per il maggiore effetto saziante. Tuttavia, è bene precisare, che la pratica sportiva può comportare un aumento del fabbisogno giornaliero di proteine ( fino ad un massimo di 2 grammi/Kg di peso corporeo desiderabile ), per la maggiore usura dei tessuti e per l’eventuale aumento delle masse muscolari, solo quando condotta giornalmente e con programmi di allenamento sufficientemente gravosi, come peraltro si verifica assai raramente nelle fasce di età più basse. Dall’età scolare in poi il giusto rapporto tra proteine animali e vegetali è di 1:1 e non vi sono quindi motivi per aumentare in modo eccessivo il consumo di carni e/o di salumi, soprattutto se troppo grassi, a scapito delle fonti proteiche vegetali (legumi e cereali) che se ben accoppiati tra loro, possono rappresentare un alternativa proteica valida, per la buona composizione in aminoacidi che si ottiene in tal modo. D’altra parte non devono essere ignorati i vantaggi offerti dalle carni bianche (pollame in genere), dal pesce e dal latte come alimenti proteici animali altrettanto validi della carne bovina, cui spetta un ruolo non secondario nell’alimentazione umana. Infine i lipidi completano il restante 30% dell’ETG, di cui solo una parte costituito rispettivamente da acidi grassi saturi, mentre la metà costituita da grassi monoinsaturi, in particolare acido oelico che si trova soprattutto nell’olio di oliva. Una reazione alimentare così strutturata con un quotidiano cospicuo apporto di frutta, ortaggi e verdure fresche è sicuramente in grado di fornire, al giovane sportivo, la giusta quantità di tutti i principi nutritivi di cui a bisogno per un buon rendimento nello sport e una crescita regolare e sana. Saranno così soddisfatti anche i livelli di assunzione raccomandati per quanto riguarda l’apporto di vitamine e minerali, così importanti anche nella pratica sportiva, e si eviterà pertanto di ricorrere indiscriminatamente ad integrazioni farmacologiche di questi fondamentali micronutrienti.
GLI INTEGRATORI
Il vero rischio in materia è costituito dall’utilizzo che molti calciatori dilettanti fanno di tali sostanze, di solito in modo autonomo e spesso a sproposito, con sicuri pericoli per la propria salute. E’ a tutti evidente che l’atleta, ancor prima di essere tale, è una persona che ha gli stessi diritti individuali di ogni altro cittadino alla salvaguardia della salute, alla prevenzione ed eventuale cura delle malattie.
L’impiego di integratori da parte degli atleti, particolarmente quelli di elevato livello, è divenuta una consuetudine che, se talvolta non trova alcuna seria giustificazione medica in molti casi è da ritenersi opportuno o addirittura indispensabile. Questa affermazione è tanto più vera se si considerano gli elevati carichi di lavoro cui sono sottoposti gli atleti, non solo di elite, con le moderne metodologie di allenamento. Ne consegue che l’assunzione di integratori alimentari si possa tradurre in un miglioramento della performances sportiva, intesa nono solo come migliore prestazione agonistica, ma anche come capacità di sopportare carichi di lavoro crescenti e per periodi di tempo prolungati. Un altro aspetto da considerare è che l’assunzione di dosi eccessive o comunque ingiustificate, così come il ricorso a sostanze specifiche soltanto perché propagandate come genericamente efficaci, ma i cui effetti metabolici possono essere inutili se non controproducenti nello svolgimento di una specifica prestazione sportiva, può comportare una serie di problemi relativi alla tutela della salute dell’individuo; al tempo stesso, però, anche la mancata assunzione di un integratore in caso di effettiva necessità, specie se a scopo preventivo, potrebbe, dal punto di vista etico, rappresentare per un medico un’omissione di cura altrettanto grave. Tali considerazioni grande rilevanza soprattutto nel nostro Paese, ove la definizione di doping dal punto di vista legale è strettamente interconnessa con quella di rischio per la salute dell’atleta. Divieni quindi di fondamentale importanza, in questo senso, che l’uso di integratori alimentari avvenga nel rispettivo di schemi preventivi o terapeutici e di norme etiche, che cioè sia inteso come parte di una strategia di sostegno biofarmacologico dell’atleta e, parimenti, non possa in alcun caso configurarsi come doping. Quanto sopra risulta ancor più rilevante nel caso gli utilizzatori degli integratori alimentari non siano atleti a livello, che possono quindi contare sul supporto della società sportiva e che, comunque, non dovrebbero assumere alcun prodotto senza la preventiva approvazione del medico dello sport, ma amatori e/o giovani atleti, che nella maggior parte dei casi ricorrono a questi prodotti di propria iniziativa e senza alcun controllo.
Fonte: http://www.asinochidoping.it/primaedoping/upload/documenti/documento_387-25.doc
Autore del testo: non indicato nel documento di origine
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