Battiti cardiaci sotto sforzo

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Battiti cardiaci sotto sforzo

BATTITI DEL CUORE

Informazioni di background:
Il vostro cuore è un muscolo che pompa il sangue attraverso il corpo. Per farvi un'idea delle sue dimensioni, chiudete la mano a pugno. Questa è all'incirca la grandezza del vostro cuore. Aprite la mano più o meno a metà e poi chiudetela di nuovo: se lo fate molte volte di seguito potete immaginare che quello sia il battito del vostro cuore. Potete anche fare il rumore dei battiti (tu-tump) se volete. Continuate a fare il finto battito con la mano mentre leggete. Se continuate a chiudere ed aprire la mano anche dopo che vi siete stancati, comincerà a fare male. Perché?

Tutte le volte che muovete i vostri muscoli, avviene una reazione chimica nelle cellule del vostro corpo. Questa reazione chimica si chiama respirazione cellulare. In condizioni normali, questa reazione chimica necessita di ossigeno per avvenire. Noi otteniamo tale ossigeno quando respiriamo. L'aria entra nei vostri polmoni e l'ossigeno viene assorbito dal vostro sangue. Il sangue poi trasporta l'ossigeno ai muscoli. Fintanto che il muscolo ha abbondanza di ossigeno, può continuare a muoversi.

Se il muscolo usa l'ossigeno più rapidamente di quanto il sangue riesca a fornirgliene, allora cosa accade? Il muscolo non si “spegne” appena l'ossigeno scarseggia. Invece avviene una diversa reazione chimica. E' ancora una respirazione cellulare, soltanto diversa dalla precedente. Questa seconda reazione permette al muscolo di muoversi anche se non ha ossigeno sufficiente. Il problema con questa reazione di “salvataggio” è che essa produce una sostanza chiamata acido lattico. Tale sostanza indolenzisce il muscolo. Se si esagera, il giorno dopo i muscoli ci faranno male. Se si continua ad esagerare si può arrivare a danneggiare il muscolo stesso.

Se il vostro cuore è un muscolo, allora perché non si stanca? Dopo tutto, il vostro cuore batte tutto il giorno e tutta la notte, per tutta la durata della vostra vita. Una gran parte della risposta ha a che fare con il sangue. Il cuore è situato proprio in mezzo ai polmoni. Il sangue prende ossigeno dai polmoni e fluisce direttamente al cuore. Questo ci assicura che il cuore abbia sempre abbondante scorta di ossigeno, così da non stancarsi. L'unica eccezione avviene quando i vasi che portano il sangue al cuore si bloccano: allora l'ossigeno non arriva come dovrebbe e il muscolo cardiaco si stanca. Il dolore che si avverte in quel caso indica che si sta subendo un attacco di cuore.

Gli atleti fanno esercizio in modo regolare per aumentare la quantità di sangue che fluisce verso i loro muscoli. Se i muscoli ottengono più sangue, ottengono anche più ossigeno e possono lavorare di più e più a lungo prima di stancarsi.

I vostri battiti cardiaci danno il vostro polso. Il numero di battiti al minuto varia con l'età; dalla nascita fino all'adolescenza, i battiti diminuiscono man mano che il cuore aumenta di dimensioni. Lo stato di salute e di esercizio di una persona influiscono sui battiti: un atleta allenato o una persona che pratica regolarmente esercizi cardiovascolari avrà un battito molto inferiore degli altri. Una persona che è allenata ha infatti raggiunto un'alta efficienza del sistema di pompaggio del sangue.

Poiché il cuore è un muscolo, può in effetti diventare più grande e più forte se fa esercizio. Un cuore in forma è un cuore più efficiente che fa il suo lavoro con minor sforzo. In un anno il cuore di una persona in forma batte 15.768.000 volte in meno del cuore di una persona sedentaria. Un minor numero di battiti al minuto negli adulti significa che il loro cuore può fare lo stesso lavoro con meno battiti. Questo dà al cuore più tempo di riposo tra un battito e l'altro e significa che un cuore più forte può fornire una maggiore quantità di ossigeno agli organi e ai muscoli durante un esercizio intenso. I medici dello sport suggeriscono che la quantità minima di esercizio aerobico necessaria per il buon funzionamento di un cuore adulto è tra i 10 e i 20 minuti almeno tre o quattro volte a settimana.

Fonte: http://proffabbri.files.wordpress.com/2011/11/numero-dei-battiti-del-cuore.doc

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

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Concetti di base sull’uso del Cardiofrequenzimetro per la corsa e l’alpinismo

NOTA INFORMATIVA

Le nozioni presenti su questa dispensa sono indicate ad alpinisti e/o sportivi che iniziano ad usare il cardiofrequenzimetro per allenarsi agli sforzi delle attività in montagna quali: lo scialpinismo, la corsa, il trekking e comunque non a scopi agonistici. Per informazioni specialistiche rivolte a finalità competitive consiglio di leggere “The heart rate monitor book” di Sally Edwards edito dalla Polar Wellness Library ed acquistabile su internet al sito www.cardio.it

Due parole per iniziare
Il cuore é un muscolo, anzi é il più importante muscolo del corpo umano. Qualsiasi tipo di attività sportiva si pratichi sollecitiamo il cuore richiedendoli prestazioni differenti in funzione del tipo di attività svolta. Gli sport come la corsa, sci da fondo, bicicletta, escursionismo e alpinismo in quota/scialpinismo, richiedono in assoluto le performance più pesanti. Come tutti i muscoli, anche il cuore può essere allenato.
Il cardiofrequenzimetro é lo strumento che rileva le reazioni del cuore proprio come il contagiri rileva le reazioni del motore di una automobile, la differenza sostanziale però sta nel fatto che il cardiofrequenzimetro, usato con cognizione, ci da importantissime indicazioni sullo stato del nostro cuore e su come farlo funzionare al meglio in base ai nostri obiettivi. Che si corra per vincere una maratona o semplicemente per contenere il peso, dal cardiofrequenzimetro avremo dati precisi che finalizzeranno al meglio i nostro impegno.
Un ultima cosa prima di entrare nel vivo dell'argomento; la tecnologia moderna ha invaso la nostra vita con tanti apparecchi complessi e zeppi di funzioni tanto difficili quanto a volte superflue.
Televisori, cellulari, computer, orologi, telecamere, GPS e che chi più ne ha più ne metta. Tutti hanno in comune un relativo e voluminoso manuale che già a vederlo fa passare la voglia di leggerlo. Tuttavia vale la pena di aggiungere a questa lista il cardiofrequenzimetro che in rapporto alle altre apparecchiature ha un funzionamento relativamente semplice (in base al modello che avete) ma estremamente utile ed efficace.

Concetti di base

Il cuore ha due valori di riferimento fondamentali che determinano le nostre caratteristiche personali:
- RHR (Resting Heart Rate) = Valore minimo di pulsazioni (frequenza cardiaca a riposo).
- MHR (Maximum Heart Rate) = Valore massimo di pulsazioni. (frequenza cardiaca massima)
L’unità di misura della frequenza cardiaca é il bpm (battiti per minuto).
Questi valori sono del tutto personali e variano da persona a persona in base a molti motivi fisici e costituzionali. Ogni cuore é un motore differente in ogni persona e deve essere testato per determinare in origine la sua resa.
Esistono differenti test per determinare i propri valori di MHR e RHR ma li valuteremo dopo aver trattato degli intervalli di frequenza. Consideriamo ora di essere già a conoscenza di entrambi.

Gli intervalli di frequenza
Se il valore RHR definisce il nostro ''minimo'' e quello di MHR il nostro ''massimo'' possiamo pensare di dividere questa variabile di bpm in percentuale, cioè da 0% a 100%, dove RHR=0% e MHR=100%. Nella vita di tutti i giorni quando camminiamo, dormiamo, laviamo i piatti o guardiamo la Tv, impegniamo il nostro cuore solo nella prima metà di percentuale di funzionamento (tra il 0% ed il 50%) a seconda di che cosa facciamo. Nelle normali attività ad esclusione di lavori manuali pesanti é difficile che supereremo la soglia del 50%. Ma dal momento che ci mettiamo a correre la superiamo subito entrando nella seconda meta (tra il 50% ed il 100%) che costituisce la nostra fase di sforzo fisico. In questa fase il cuore, ma anche tutto l'organismo, reagiscono in maniera differente in base all’entità dello sforzo stesso.
Sono stati isolati, ed ormai costituiscono uno standard di riferimento, cinque intervalli di frequenza di sforzo che impariamo ora a conoscere nei loro risvolti.

1) Intervallo per attività moderata (tra il 50% ed il 60%)
2) Intervallo per il controllo del peso (tra il 60% ed il 70%)
3) Intervallo aerobico (*) (tra il 70% ed il 80%)
4) Intervallo della soglia anaerobica (^) (tra il 80% ed il 90%)
5) Intervallo della zona rossa (tra il 90% ed il 100%)

1) L'intervallo per attività moderata (tra il 50% ed il 60%) é un intervallo specifico che viene utilizzato per avviare all’attività sportiva persone che sino a quel giorno hanno condotto una vita completamente sedentaria. Ancor più efficace é nei programmi medici di riabilitazione cardiaca per persone che hanno avuto problemi di questo tipo. Ma per quanto venga decantato su vari manuali é difficilmente applicabile a persone che vanno a correre, a queste percentuali di HR difatti il più delle persone riesce a starci dentro solo camminando. Chi fa attività sportiva anche non competitiva opera nei successivi tre tipi di intervallo.

2) L'intervallo per il controllo del peso (*) (tra il 60% ed il 70%) é sicuramente il più importante intervallo da seguire non solo se il vostro fine é quello di smaltire ''ciccia'', ma anche se vi state allenando per la resistenza (Lunghi trekking, scialpinismo, ecc…)
A questo specifico intervallo di sforzo abituiamo il cuore ad un intensità costante per la durata nel tempo, ma soprattutto consumiamo principalmente grassi. Si tratta di correre senza tirarsi il collo, inizialmente é difficile contenersi perché senza il controllo del cardiofrequenzimetro siamo tutti abituati a correre ad un ritmo più vicino all'intervallo aerobico. I due benefici sovraesposti pero bastano da soli a giustificare l'attenzione che bisogna dedicare a questo tipo di intervallo che purtroppo é spesso snobbato da molti sportivi.

3) L'intervallo aerobico (^) (tra il 70% ed il 80%) é da considerarsi il tipo di allenamento generico. In questo tipo di intervallo si consumano sia grassi che carboidrati, ma con una certa prevalenza per quest'ultimi. L’intensità dello sforzo fisico per rimanere all'interno dei propri valori inizia a farsi sentire anche pesantemente, tuttavia si riesce ancora a mantenere questo ritmo per periodi abbastanza prolungati e ciò soprattutto se si corre in salita.
Si inizia ad espandere, con il tempo, le capacità respiratorie per sopperire alla pesante richiesta di ossigenazione del sangue determinata da questa percentuale di sforzo.

4) Intervallo della soglia anaerobica (tra il 80% ed il 90%) in questo intervallo si opera intorno alla propria soglia anaerobica. Si sottopone il fisico ad uno sforzo pesante giustificato forse e solo da mire agonistiche. Si bruciano principalmente carboidrati effettuando un tipo di allenamento impostato sulla velocità.
I tempi dedicati a questi ritmi sono per forza di cose limitati ed inglobati in sedute di tipo misto, richiedono una pianificazione minuta impostata a fini agonistici.

5) Intervallo della zona rossa (tra il 90% e il 100%)la zona rossa ci introduce allo sforzo massimale e non fa parte degli intervalli di nostro interesse.

I test di MHR e RHR

Il cardiofrequenzimetro é uno strumento preciso ed efficace solo se lo impostiamo con dati precisi.
L'impostazione dei nostri intervalli di frequenza si basa sulla conoscenza dei valori di MHR e RHR e per determinare questi dati personali esistono sostanzialmente tre metodologie principali.

Il sistema MHR in base all’età e al sesso (allegato: grafico 1)
Nelle istruzioni allegate al vostro cardiofrequenzimetro ci sarà sicuramente un grafico vuoto da tracciare in rapporto al vostro sesso ed età. Ne esistono di diversi tipi e sono tutti chiari e di facile ed immediata compilazione.
Tracciata la riga con questi valori, si determinano le fasce dei propri intervalli di frequenza in base all'ingresso e all'uscita dell'intersezione. Ma questi sono proprio i nostri valori? Mica tanto, forse a spanne dato che i valori di età e sesso sono solo degli indicativi assai approssimativi.
Si ha un bel dire che sei uomo prendi il valore di 220 (226 per le donne) al quale sottrai la tua età (esempio 30 anni), ecco la tua MHR è 190 bmp…. non siamo mica motori costruiti in serie! Questo modo di calcolo dei nostri intervalli é una risposta valida solo per usare il cardiofrequenzimetro subito dopo l'acquisto, ma non costituisce per nulla un metodo efficace di determinazione dei nostri reali intervalli. E' difficile dare una classifica di affidabilità ad un metodo cosi generico, potremmo dire che siano tra il 20 ed 40% di precisione? Non di più di certo.

Grafico 1

Fonte: citazione per uso didattico da http://www.dolomitesmountainguide.com/Immagini%20relazioni/Cardiofrequenzimetro.doc

Autore del testo: R. Iacopelli – Bolzano, primavera 2004

Sito web per approfondimenti : http://www.dolomitesmountainguide.com/

Parola chiave: Battiti del cuore - cardiofrequenzimetro