Allenamento con lo step

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Allenamento con lo step

L’allenamento con lo step è una delle attività cardiovascolari che offre maggiori benefici muscolari. Questo grazie ad un’azione ciclica caratterizzata dal continuo salire e scendere dal gradino su cui si esercita l’azione.
Per questa sua natura è considerato un lavoro ad alta intensità pur mantenendo un basso impatto a livello motorio
In primo luogo tutti gli istruttori devono avere molto chiaro che lo step è una attività aerobica e che per questo una classe deve muoversi dentro le soglie del lavoro aerobico, come dire che l’ intensità deve essere moderata e costante e la frequenza cardiaca dei partecipanti, deve essere compresa tra il 65 e 85 % della loro frequenza cardiaca massima (FCM= 220 – età).
Al principio gli studi dicevano che la velocità corretta per il lavoro con lo step era di 120 BPM. A mano a mano che passava il tempo molti istruttori sono caduti nel grande errore di utilizzare la velocità come parametro per incrementare l’intensità, arrivando a proporre classi con145 o 150 BPM. Gli ultimi studi in materia arrivano dalla Università di San Diego (California) e comprovano che gli effetti dell’aumento di velocità della musica non sono direttamente proporzionali all’aumento dell’intensità e del relativo allenamento. Ciò che si ottiene quindi è un irrisorio incremento a scapito di una corretta esecuzione tecnica.
Da ciò si evince che la velocità della musica in una classe di step, non deve superare i 135 BPM ed è per questo che non dobbiamo utilizzare la velocità della musica, come elemento motivante nella classe.

I PRINCIPI DELLO STEP SICURO

Esistono alcune regole fondamentali per arginare eventuali danni ai nostri praticanti, veri e propri parametri da applicare per massimizzare i benefici e ridurre al minimo eventuali rischi. Alcuni di questi sono specifici per lo step , altri comuni per una buona pratica delle attività aerobiche in generale.

POSTURA CORRETTA

Eseguire una lezione di step, mantenendo una postura corretta è di essenziale importanza sia per garantire i benefici sia per prevenire eventuali infortuni.
Compito dell’istruttore sarà ovviamente quello di correggere e di ricordare continuamente la corretta posizione che il corpo deve assumere nel compiere i vari esercizi, soprattutto nei momenti di maggiore affaticamento e quindi di minor controllo da parte dei praticanti.

Le spalle devono essere rilassate

Il busto allineato con il resto del corpo durante la fase di salita e di discesa (immaginate un’ideale linea diagonale dalla testa fino al tallone)

Evitare di iperestendere il ginocchio nella fase di salita,ma di estendere naturalmente l’arto inferiore.

Appoggiare tutto il piede sulla pedana

Nella fase di discesa rimanere vicini alla piattaforma

Non scendere mai davanti allo step

Nei movimenti nei quali è coinvolto ripetutamente un arto (es. repeaters) appoggiare l’avampiede e non il tallone

Evitare i movimenti di rotazione sulla gamba d’appoggio; inserire piuttosto una fase di volo per alleggerire il peso.

Salire sullo step senza “pestare” i piedi

Non abusare del lavoro su un arto solo per oltre un minuto.

ALTEZZA DELLA PIATTAFORMA

Ci sono essenzialmente tre fattori da prendere in considerazione per valutare l’altezza corretta della pedana.

altezza del soggetto
età
livello di preparazione tecnica

Non va dimenticato che durante la salita, l’angolazione da rispettare non deve essere mai inferiore ai 90°, altrimenti verrebbero sollecitate eccessivamente le articolazioni delle ginocchia e si indurrebbe la parte superiore del busto a posture scorrette.

Solo la pedana per allievi principianti

Un gradino pari a 15cm. per un livello intermedio

Due gradini pari a 20cm. circa per un livello di buon allenamento

Tre gradini pari a 25 cm. circa per i soggetti allenati o persone molto alte

APPROCCI DIREZIONALI

I passi base vengono classificati in base alla posizione del corpo rispetto allo step.

Frontale ( From the front)

Laterale ( From the side)

Sopra (From the top)

All’estremita’ (From the end)

A cavalcioni (From the astride)

L’istruttore, preparando la sequenza, dovrà cercare di combinare i diversi passi su differenti approcci direzionali così da rendere più varia e divertente la lezione.
I mutamenti di direzione sono molto importanti perché consentono di cambiare le combinazioni, rendendo oltre modo versatile l’uso di questo attrezzo.
Gli istruttori devono pertanto valutare questa caratteristica così da attenersi alla varietà dei programmi e non alla difficoltà.

PASSI DELLO STEP

I nomi dei passi sono espressi in lingua inglese e vengono usati a livello internazionale da tutti gli istruttori. Risulterà chiaro che ogni istruttore spiegherà gli esercizi nella propria lingua, ma è importante che venga utilizzata la corretta terminologia, proprio per garantire un’omogeneità linguistica in tutto il mondo.

Passi di cambio

Knee lift
Leg Curl
Kick
Tap out Lift step (knee lift, leg curl,kick, side lift, tap out) durata 4 tempi
Repeaters (ripetizione di knee lift)
Chacha 3 appoggi rapidi in successione sul posto; 1 chacha durata 2 tempi.
Chassè è un chacha con spostamento, si può eseguire lateralmente avanti ed indietro. durata 2 tempi

Passi sequenziali

Marcia e tutte le sue evoluzioni

V step ( dx su e fuori, sx su e fuori, dx giù e sx giù) durata 4 tempi
Basic step (dx su, sx su, dx giù, sx giù) durata 4 tempi
Revers V step (variazione girata del v step) durata 4 tempi
Mambo (variazione spaziale della marcia con enfasi sull’1 e sul 3 si può eseguire in direzione avanti ed indietro e laterale) durata 4 tempi.
Mambo 6 (Doppio rock, Minimambo, Mambito) Variazione spaziale della marcia con enfasi sull’1 (destro avanti) e sul 4 (sinistro avanti) si può eseguire in direzione avanti ed indietro e laterale;

durata 6 tempi

Straddle down (partendo da sopra dx giù a cavallo, sx giù a cavallo, dx su, sx su) durata 4 tempi
Straddle up (partendo da cavalcioni dx su, sx su, dx giù a cavallo, sx giù a cavallo) durata 4 tempi
Lunge (dx “affonda”, dx su,sx “affonda” sx su) durata 4 tempi
Over the top girando ( Variazione del basic step partendo da from the front) durata 4 tempi
Across the top girando (variazione del basic step partendo da from the end) durata 4 tempi

BASI DEL LAVORO A BLOCCHI

CATEGORIE DI PASSI (TRATTO DAL MANUALE DI AEROBICA)

Esistono 3 categorie di passi:

Passi sequenziali
Passi di cambio
Passi neutri

I primi sono da considerare tutti quelli derivati dalla marcia, nei quali l’alternanza della dx e della sx caratterizza l’esecuzione del passo stesso. ( es: V step, mambo)

I secondi sono rappresentati dal fatto che all’interno del ciclo musicale, nel quali sono eseguiti, la gamba che conduce il movimento cambia. ( es: cha cha, chassè)

I terzi ed ultimi sono neutri proprio perchè è assolutamente indifferente l’attacco di un piede piuttosto che l’altro; il peso è ripartito in modo equilibrato su entrambi e non esiste una gamba “lead”. ( es: slow jack)

I passi sequenziali vengono, per convenzione, indicati con un segno +; i passi di cambio con un segno – .

Quando si costruisce una sequenza sulla carta i suddetti vi aiuteranno ad identificare immediatamente la logicità e la fluidità del lavoro proposto…se unisco un passo sequenziale (+) ed uno di cambio (-) otterrò una sequenza di cambio (-).

Si chiama SEQUENZA l’insieme di due o più passi

Naturalmente anche le sequenze possono essere sequenziali o di cambio, e pertanto avere valenza POSITIVA o NEGATIVA.
Pertanto se sommiamo 2 passi di cambio (cioè con valenza negativa), otteniamo una sequenza sequenziale perché ritorniamo con la stessa gamba guida.

ESEMPI DI SOMMAZIONE DEI PASSI

V step ( 4 tempi) segno + più chassè ( 2 tempi) segno- = 6 – cambio.

V step (4 tempi) segno + più V step ( 4 tempi) segno + = 8+ sequenziale.

Chassè ( 2 tempi) segno - più chassè ( 2 tempi) segno - = 4+ sequenziale.

Sequenza di cambio (-)

Sequenza sequenziale

LA SCALA DELLA DIDATTICA

L’altezza degli omini rappresenta il grado di capacità di apprendimento

Blocco di lavoro affrontato senza didattica

Knee lift con uscita a lato (4t.)
Mambo e ritorno con 2 giri (4 t.)

Stesso blocco di lavoro affrontato con propedeutica

Knee lift + marcia (tot 8 t.)

Knee lift + marcia a lato (tot8 t.)

Knee lift + impostazione giro (sul 4) marcia a lato (tot8 t.)

Knee lift con uscita a lato (4t.)

Mambo e ritorno con 2 giri (4 t.)

(tot 8 t.)

STRUTTURA DELLA LEZIONE

Nella lezione di step come tutte le lezioni di ginnastica musicale sono presenti alcune fasi:

Riscaldamento

Fase aerobica

Defaticamento

Tonificazione

Stretching

ACCORGIMENTI PER QUANTO RIGUARDA LA MUSICA

per il riscaldamento

132-136

per la fase aerobica

125-129

Da notare che anche i cd che normalmente dichiarano sulla copertina di avere bpm più lente in realtà contate spesso hanno ritmi simili a quelli qui indicati.

Un’ultima nota sulla velocità musica nella fase aerobica dello step: ci sono alcuni cd in commercio definite di “superstep”, le loro bpm sono:

SUPERSTEP

per la fase aerobica

128-135

questi cd possono essere utilizzati qualora avessimo una classe di persone molto capaci e volessimo lavorare con una coreografia molto-molto semplice.
Il canone a cui non si può rinunciare per nessun motivo al mondo è la sicurezza perciò è fondamentale osservare l’esecuzione dell’esercizio e/o della routine per vedere se anche “solo” l’ultimo arrivato sta correndo dei rischi!!!

Esame delle varie parti:

RISCALDAMENTO

Fase fondamentale della lezione in quanto:

preparatoria alla parte di lavoro più intensa.
Importante per entrare nel “feeling della lezione”
Con questa fase si può monitorare il livello della classe (sia come capacità tecniche sia come capacità fisiche).

Questa prima fase della lezione viene spesso sottovalutata dagli allievi ed a volte anche dagli insegnanti………………non c’è nulla di più sbagliato!!!!
Ricordiamoci che questa fase aiuta a preparare l’organismo all’eseguzione di routine od esercizi più intensi incrementando la flessibilità, innalzando il battito cardiaco, aumentando la temperatura corporea e pertanto facilitando lo scorrimento delle fibre muscolari tra loro ed ottimizzando la resa muscolare.

Se riusciamo ad “agganciare” la classe nel riscaldamento state sicuri che riusciremo a portarli con noi in tutto il nostro viaggio virtuale, in tutte le nostre coreografie, in tutte le battaglie benefiche per il nostro corpo ed il nostro spirito.

Il riscaldamento è formato da un’insieme bilanciato di movimenti ritmici e stretching statico.

FASE AEROBICA O PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE

Questa fase della lezione è quella costituita dal lavoro aerobico vero e proprio.

Infatti durante questa porzione di lezione il nostro “rating cardiaco” dovrebbe assestarsi tra il 60% e il 85% della Frequenza Cardiaca Massima Teorica*(F.C.M.T.) oppure il tra il 50% ed l’85% della Riserva Cardiaca**.

E’ molto importante che l’intera classe lavori all’interno di questo plateau chiamato “steady state” (stato stazionario o di equilibrio) senza mai superare la soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica.

E importante un’auto valutazione dello sforzo per poter incrementare o decrementare l’intensità dell’esercizio, a questo fine ci viene in aiuto, qualora non disponessimo di cardiofrequenzimetri con cui valutare in modo più attendibile il nostro lavoro, la scala modificata di Borg.

La scala di Borg mette in relazione la percezione dello sforzo con la reale risposta fisiologica allo stimolo allenante:

SCALA DI BORG MODIFICATA

Nullo

0,5 Molto, molto blando

Molto blando
Leggero
Moderato
Abbastanza intenso
Intenso

Molto intenso

8
9

Estremo

E’ interessante notare la corrispondenza tra i parametri della training zone cardiovascolare ( dal 50% all’85% della riserva cardiaca) ed i valori dal 3 al 7 della scala modificata di Borg.

E’ inoltre importante pensare al fatto che la nostra percezione dello sforzo è direttamente proporzionale al grado di allenamento, pertanto migliore sarà il nostro stato di forma e migliori saranno le performance a parità di “sforzo percepito”.

Ritornando alla FASE AEROBICA o PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE questa deve durare MINIMO 20 MINUTI facendo attenzione a rimanere nella frequenza cardiaca allenante senza mai, cioè, superare la soglia anaerobica o scendere sotto quella aerobica. Questo sarà possibile aumentando o diminuendo l’enfasi, il raggio d’azione del movimento e lavorando anche sulla velocità d’esecuzione dello stesso.

Ricapitolando quindi per punti:

Durata MIN. 20 MINUTI per questa fase

Aumento graduale dell’intensità arrivando a mantenere lo STEADY STATE del lavoro aerobico.

E’ possibile andare in ANAEROBIA (solo per utenti esperti) “sforando” per brevi periodi a cui devono seguire periodi di attività meno intensi.

Non interrompere mai bruscamente gli esercizi in questa fase

Evitare di eseguire troppe ripetizioni sempre sulla stessa gamba.

sono inoltre da evitare i saltelli con ginocchia iperestesie

Far sempre seguire a questa fase una parte di DEFATICAMENTO POST-AEROBICO.

* F.C.M.T.
220- l’età del soggetto (femminile)
205- ½ dell’età del soggetto (maschile)

**R.C.
220- l’età- F.C.R x percentuale d’allenamento + F.C.R.

Nota F.C.R. sta per Frequenza Cardiaca a Riposo e si ottiene monitorando per alcune mattine il nostro rating cardiaco appena svegli (circa 5 minuti dopo essersi svegliati ma senza essersi alzati dal letto) ed a stomaco vuoto.

Facendo una media su di un periodo di una settimana si ottiene una F.C.R abbastanza attendibile.

DEFATICAMENTO

Nelle prime fasi della lezione, appena l’allenamento è diventato più intenso, il nostro corpo ha contratto un “debito d’ossigeno”.

Durante tutta la fase aerobica della lezione noi abbiamo lavorato nello “steady state” cioè nello stato di equilibrio tra l’ossigeno introdotto ed il consumo effettuato.

Ora, appena lo sforzo diminuisce è arrivato il momento di “pagare il debito”. Infatti la respirazione sarà ancora affannosa per un periodo di tempo ed anche il rating cardiaco non decrescerà immediatamente.

Necessita quindi un periodo di recupero “attivo” che si effettua attraverso un’insieme di esercizi di intensità man mano decrescente, fluidi e continui eseguiti in modo da riaccompagnare il rating cardiaco verso battiti meno veloci e facilitare il ritorno del sangue dalle estremità verso il cuore.

TONIFICAZIONE

Questa parte della lezione comprende esercizi di forza e resistenza muscolare.

Non ci addentreremo nell’analisi di esercizi specifici per cui vi rimandiamo alle migliaia di pubblicazioni sull’argomento che possono essere consultate.

RILASSAMENTO E STRETCHING

Con questa fase della lezione riportiamo il nostro battito cardiaco alle condizioni iniziali ed aumentiamo la mobilità articolare e la flessibilità attraverso esercizi appropriati.

Per giungere a questi scopi dobbiamo:

Mantenere le posizioni di stretching statico per minimo 20” per eliminare il riflesso miotattico.

Porre particolare attenzione sui gruppi muscolare particolarmente sollecitati.

Eseguire in forma lenta esercizi isotonici di flessibilità con il massimo raggio d’azione.

Qualora si inseriscano movimenti ritmici far attenzione a non eccedere con gli stessi in quanto avrebbero come effetto un innalzamento del rating cardiaco che è l’effetto esattamente opposto a quello desiderato.
E’ buona norma inserire delle respirazioni e degli esercizi di rilassamento e rilasciamento.

ASPETTI COREOGRAFICI

Ora andiamo a vedere diverse formazioni che si possono utilizzare in una lezione di step.
L’obiettivo è far rimanere la lezione semplice da approcciare ma interessante ed innovativa.

LONG STEP

FACE TO FACE

CIRCOL 1

CIRCOL 2

CHECHED STEP

STEP IN TRIANGOLO

STEP A CROCE

Fonte: http://www.paoloevangelista.com/Appunti%20SUISM/files/04%20Step.doc
sito web: http://www.paoloevangelista.com

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