Ginnastica per il mal di schiena lombare

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LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale

Esercizio numero 1
Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Leggere trazioni della testa per 10 secondi posizionando le mani come rappresentato in figura.
Ripetere l'esercizio per 5/6 volte.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale
Esercizio numero 2
Posizione supina con gli arti inferiori piegati ed i piedi a terra.

Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l'aiuto della mano.
Mantenere la posizione per 4/5 secondi e passare all'inclinazione dalla parte opposta.
Ripetere l'esercizio effettuando 5/6 inclinazioni per lato.

LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA

Ginnastica per il tratto cervicale
Esercizio numero 3
Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra cercando di guardare dietro la spalla.
Eseguire 15 rotazioni per lato.

Esercizio numero 4
Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra.

Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra avvicinando l'orecchio alla spalla omolaterale.
Eseguire 15 inclinazioni per lato, facendo attenzione a non muovere le spalle.

Esercizio numero 5
Posizione seduta, mani una sopra l'altra collocate dietro il collo.

Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente. La contrazione, senza spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare.
Fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca.
Eseguire l'esercizio per 6/8 volte.

Ginnastica

Esercizi per alleviare i dolori alla zona lombare

Questi esercizi sono indicati per dare sollievo ai muscoli doloranti della schiena ( zona lombare ) ma favoriscono anche e distorto delle spalle del dorso e del collo. Per ottenere i risultati migliori eseguiteli ogni notte prima di andare a dormire. Mantenete solo le tensioni che sentite essere andate voi. Non sovrallungatevi.

30 secondi

15 secondi per ciascuna gamba

Adduzione delle scapole due volte 8 secondi ciascuna

Appiattire la curva lombare due volte dice secondi ciascuna

Tre volte cinque secondi ciascuna

30 secondi per lato

30 secondi

20 secondi per ciascun lato

Due volte cinque secondi ciascuna

25 secondi

Appoggiarsi ad una parete con i piedi a dieci centimetri circa dalla stessa, passare dalla posizione A. alla B, emettendo lentamente l'aria dei polmoni ed avvicinando al massimo la schiena alla parete.

Passare dalla posizione supina A alla posizione B, ruotando anche il bacino. Mantenere la posizione per 15 secondi, ripetere 10 volte. Rifare lo stesso movimento con la gamba destra, in senso opposto. Ripetere 10 volte.

Passare dalla posizione A alla posizione B emettendo lentamente l'aria dei polmoni. Forzare con le braccia l'avvicinamento delle ginocchia al torace. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere dice volte.

Passare dalla posizione A alla B emettendo lentamente l'aria dei polmoni e rimanendovi per 15 secondi. Ripetere cinque volte.


	Passare da posizione supina A alla B (sul fianco) ruotando al massimo il bacino con le gambe tese, emettendo lentamente l'aria dei polmoni e rimanendovi per 15 secondi. Ripetere dice volte. Rifare lo stesso movimento in senso posto. Ripetere 10 volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona cervicale

Seduti, passare lentamente dalla posizione A alla B forzando al massimo l'inclinazione laterale del capo; mantenete per cinque secondi e opposizione e ritornare nella posizione di partenza A. Fare in senso opposto lo stesso movimento passando da A a C. Ripetere dice volte.

Seduti, dalla posizione normale A passare alla B inclinando il capo in avanti avvicinando al massimo il mento al petto, poi ruotare lentamente (circa 15 secondi) il capo passando successivamente per le posizioni C, D, E e ritornare alla posizione di partenza A. Fare il movimento in senso opposto (A=>B=>E=>D=>C). Ripetere cinque volte in un senso e nell'altro.

Seduti, passare lentamente dalla posizione A alla B forzando al massimo il capo indietro, rimanere nella posizione cinque secondi e ritornare nella posizione di partenza A. Passare lentamente dalla posizione A alla C avvicinando al massimo il mento al petto. Ripetere in avanti e indietro dice volte.

. Dalla posizione A passare alla B ruotando il capo lentamente sino al massimo possibile. Rimanere nella posizione per cinque secondi. Ritornare in A e fare lo stesso movimento in senso opposto. Ripetere tutto l'esercizio dice volte.


	Passare dalla posizione A alla B forzando al massimo con le mani sulla nuca la flessione del capo in avanti. Rimanere nella posizione B dieci secondi e ritornare in A. Ripetere dice volte.

Esercizi per alleviare i dolori alla zona dorsale

Seduti, i piedi appoggiati al suolo e le braccia alzate come in figura A, allungare al massimo verso l'alto e braccia destra e mantenere la posizione per 15 secondi come figura B. Tornare nella posizione di partenza A. e ripetere se volte. E fare lo stesso movimento allungando il braccio sinistro.

Seduti, i piedi appoggiati al suolo, dalla posizione A con il palmo delle mani rivolto verso la testa passare alla posizione B ruotando il palmo verso l'alto e allungando tronco e braccia al massimo mantenere la posizione per 15 secondi e ritornare nella posizione di partenza A. Ripetere otto volte.

In piedi, passare dalla posizione A alla B inclinando il tronco e con la mano sinistra raggiungere il punto più basso possibile con collegi successivi. Tornare alla posizione di partenza A e ripetere 10 volte. Rifare lo stesso esercizio verso destra.

Dalla posizione A, seduti sui talloni, passare alla posizione B a quando il dorso e forzando al massimo con collegi successivi ripetuti per trenta volte.

Dalla posizione A, seduti sui talloni, passare alla posizione B spingendo al massimo in avanti spalla e braccia destra. Mantenere la posizione cinque secondi ritornare la posizione di partenza e ripetere se volte. Rifare lo stesso esercizio con spalle e braccia sinistri.

Dalla posizione A, con le mani non all'altezza delle spalle ma più vicina le ginocchia, passare la posizione B a quando in avanti al massimo il dorso. Mantenere la posizione per 15 secondi, ritornare nella posizione A. Ripetere otto volte.

Fonte: http://crocelodigiana.it/files/fisioterapia_-_la_ginnastica_per_il_mal_di_schiena.doc

Autore del testo: non indicato nel documento di origine

COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA

LE POSIZIONI CORRETTE

Ognuno di noi dovrebbe imparare:

1. a riconoscere e a mantenere una posizione che non produca contrattura muscolare e dolore
2. a compiere in modo corretto le azioni della vita quotidiana, evitando le posizioni articolari estreme, le posizioni fisse protratte e i movimenti rapidi che possono concorrere ad aumentare la probabilità di insorgenza o di ricomparsa degli episodi dolorosi (Fig. 1 e 2).


Fig. 1	Fig. 2

E' necessario imparare a flettere le ginocchia mentre ci si appresta a sollevare un peso (Fig. 3) ed evitare i movimenti combinati di flessione-rotazione ed estensione-rotazione mentre si spostano o si collocano oggetti.

Fig. 3

Durante le attività che comportano il protendersi in avanti del tronco (per esempio durante il rifacimento del letto), è consigliabile appoggiarsi con una mano per sostenere il tronco sbilanciato oppure appoggiare il piede su un rialzo. E' anche necessario evitare la permanenza prolungata su macchine vibranti o perlomeno minimizzarne gli effetti utilizzando appositi corsetti ed evitando l'esposizione a correnti d'aria che possono favorire l'insorgenza di contratture muscolari.
Per quanto riguarda le attività sportive, si consiglia di non praticare il tennis, la corsa e lo sci da discesa, che possono causare stress meccanici alle strutture della colonna vertebrale. Se proprio non si intende rinunciarvi, è necessario che queste attività vengano praticate con tecnica ineccepibile e, per quanto riguarda il tennis e la corsa, su terreni morbidi e con scarpe adeguate, in grado di assorbire almeno in parte i traumatismi.
Sono invece consigliati lo sci di fondo, il nuoto, la bicicletta e gli esercizi ginnici al tappeto.
Anche il riposo notturno ha la sua importanza nella prevenzione degli episodi lombalgici: il materasso e la rete devono essere tali da sopportare in maniera uniforme il carico su tutta la superficie, favorendo un riposo confortevole. Il riposo a letto in posizione di rilasciamento, per periodi più o meno prolungati, può essere di notevole utilità in caso di lombalgia insorta in corso di gravidanza.

GLI ESERCIZI INTELLIGENTI

Gli esercizi illustrati di seguito sono utili per alleviare il disagio e impedire al dolore lombare di peggiorare, per decontrarre i muscoli della regione lombare e rafforzare e tonificare i muscoli dorsali e addominali, consentendo una efficace protezione della colonna vertebrale, riducendo così le probabilità di insorgenza e ricomparsa degli episodi dolorosi.
Ogni esercizio va effettuato 5-10 volte, due volte al giorno, con movimenti lenti e regolari.

	INCLINAZIONE DEL BACINO (per rafforzare i muscoli addominali) Porsi supino con le ginocchia flesse, con i piedi ben aderenti al pavimento e con le braccia distese lungo il corpo. A questo punto cercare di appiattire la colonna lombare ruotando il bacino verso l'alto. Una volta raggiunta, questa posizione va mantenuta per alcuni secondi.
SEDUTA PARZIALE (per rafforzare i muscoli addominali) Posizione supina, con le ginocchia flesse, piedi ben aderenti al pavimento e braccia incrociate sul petto. Tenendo ben aderente al pavimento il tratto lombare e dorsale, sollevare da terra la testa e le spalle e mantenere questa posizione per alcuni secondi.
	FLESSIONE DELL'ANCA (per rafforzare e decontrarre i muscoli della coscia, i glutei e i muscoli dorsali) Posizione prona, con le braccia piegate sotto il mento e con il bacino ben aderente al pavimento. Sollevare lentamente una gamba per volta, mantenerla sollevata per qualche secondo e successivamente abbassarla lentamente.
FLESSIONE DELLE GINOCCHIA SUL PETTO (per rafforzare i muscoli della zona lombare, della coscia e dei glutei) Porsi supino con le ginocchia flesse e i piedi ben aderenti al pavimento e con le braccia ben distese lungo mil corpo. A questo punto sollevare le ginocchia una alla volta, portandole al petto e trattenendole con le mani per qualche istante. Successivamente ritornare nella posizione iniziale, riportando le gambe sul pavimento una alla volta.

Fonte: http://crocelodigiana.it/files/fisioterapia_-_prevenire_ilmal_di_schiena_-posizio.doc

Ginnastica per il mal di schiena lombare